مدونة التغذية

يعتبرمجال التغذية محور اهتمام كبير بالنسبة لي وقد أجريت أبحاثًا وتجارب مكثفة فيه على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية. من المؤسف أن معظم المعلومات المتداولة في هذا المجال غير صحيحة ، والتمييز بين الصواب والخطأ فيها يتطلب الكثير من الجهد. لقد ارتضيت فقط المفاهيم التي قمت باختبارها شخصيا وأثبت نتائجها وتبعاتها.

في هذا القسم ، أود أن أطلعكم على آخر ما تعلمته ، آملا أن يستفيد الجميع من المعرفة وان يساعد مجتمعنا على أن يصبح أكثر صحة وأكثر لياقة وسعادة في حياتهم. في الجزء السفلي ، ستجد أيضًا بعض الكتب المقترحة لمزيد من القراءة.

قبل قراءة المزيد ، أقترح عليك محاولة إجراء هذا الاختبار القصير الذي قمت بإنشائه والذي يختبر بعض المفاهيم الأساسية المتعلقة بالتغذية. قم بتجربة الاختبار وحاول ان تكتشف المحاور الأساسية التي تجعل حله سهلا باستخدام خط مستمر بقلمك! بعد ذلك يمكنك إلقاء نظرة على مفتاح الإجابة لفهم المبادئ المعنية بشكل أفضل (الرجاء التواصل معي للحصول على كلمة المرور).

 

المفاهيم العامة

لا يتم تعريف الحياة الصحية فقط بالوزن. على الرغم من أن الوزن عامل واحد ، إلا أن التدابير الأخرى تشمل الصحة العامة والطاقة والأداء الذهني وجودة النوم والقدرة على التحمل الرياضي وتوازن الحالة المزاجية ومؤشرات كيمياء الدم. للحصول على نمط حياة صحي يجب عليك قياس نفسك على كل هذه العوامل. ل

النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة كلاهما مهمان لفقدان الوزن والحياة الصحية. الغذاء له تأثير أعلى على فقدان الوزن من ممارسة الرياضة (على سبيل المثال تناول برجر قد يكسبك 600 سعر حراري ، ويستغرق حوالي ساعة كاملة من الركض السريع لحرق هذه الكمية من السعرات الحرارية ، وبالتالي من الأسهل مجرد عدم تناول البرجر). من ناحية أخرى ، ممارسة الرياضة لها تأثير أكبر على اللياقة البدنية والصحة ، ومن المهم حتى بالنسبة للأشخاص “النحاف” لأنها تساعد على تحسين الدورة الدموية والتحمل والوظائف العقلية وجودة النوم والعضلات والتنغيم البدني. أنا شخصياً قللت من كمية الطعام التي أتناولها وامارس الرياضة بالجيم حوالي 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، وكانت النتائج جيدة حتى الآن. ل

فيما يتعلق بإدارة الوزن ، فإن الدهون ليست عدوك – بل هي الكربوهيدرات. وتشمل الكربوهيدرات جميع السكريات والنشويات مثل الخبز والذرة والأرز والمعكرونة ، وما إلى ذلك. إن تناول الكربوهيدرات يعمل كرافعة للتحكم في تخزين الدهون. للتوضيح أكثر ، فعندما تأكل الدهون يمكن لجسمك أن يحرقها ببساطة للحصول على الطاقة ، ولكن عندما تتناول الكربوهيدرات ، تأمر جسمك أن يخزن الدهون! يعد تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أحد أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة. شخصيا ، لقد أزلت معظم الكربوهيدرات من حميتي (وخاصة الخبز) ورأيت الآثار الواضحة. ا

مؤشر السكريات هو مفهوم مهم جدا ، حيث أنه يصف  مدى قدرة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات على التحكم في تخزين الدهون في جسمك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل السكر والكربوهيدرات المكررة (على سبيل المثال منتجات القمح الأبيض) لها تأثير فوري وسلبي على جسمك لتخزين المزيد من الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات مثل الكربوهيدرات الداكنة والخضروات يكون لها تأثير ضئيل على ذلك ، وبالتالي ينصح بتناولها في اغلب الأحيان. كن على علم ايضا بأن الفاكهة والعسل  فيها نسبة عالية من السكريات ويجب عدم استهلاكها بكثرة! ب

الألياف هي عنصر غذائي مفيد يمكن أن يساعد جسمك على هضم وإزالة المخلفات على نحو أكثر فعالية وأيضا يقلل من الآثار السيئة للكربوهيدرات. كأحد مكونات جدران الخلايا النباتية ، فهي توجد فقط في المنتجات النباتية وليس المنتجات الحيوانية. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف النخالة والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والخضروات وبعض الفواكه. انا أحاول أن أكل الكثير من الألياف وعادة ما يوصى بحوالي 20-30 جرام يوميا. ل

إن الأطعمة العضوية لا تساعد بالضرورة على انقاص الوزن ، على الرغم من أنها خيار أفضل لجودة الطعام بشكل عام. هذه الأطعمة التي تتوافق مع حالتها الطبيعية وخالية من أي إضافات كيميائية أو ملوثات يمكنها أن تساعد بالتأكيد على تجنب االتورمات والسميات في الجسم ، في حين أن الأطعمة المصنعة ضارة لنا على النقيض. من المستحسن دائما تناول أطعمة طازجة وطبيعية وعالية الجودة علما بأن ذلك يؤثر على الصحة العامة فقط وليس الوزن. ل

الكولسترول هو أحد مكونات الخلايا الحيوانية ، وبالتالي فهو موجود فقط في المنتجات الحيوانية ولا يوجد بمنتجات نباتية (ولا حتى أي زيوت نباتية). وهو احد العناصر الضرورية للوظائف الجسمية وليس ضارا بالكامل. عادة ، أجسامنا تصنع كل الكولسترول الذي نحتاجه داخليا سواء كنا نأكله في طعامنا أم لا ، والمبلغ الذي نتلقاه من غذائنا له تأثير طفيف على الكوليسترول في الدم. ي

الدهون تأتي في أنواع مختلفة ، ومنها الجيدة والسيئة. مصادر الدهون الجيدة تشمل الأفوكادو ، وجوز الهند ، والزيتون ، وبعض المكسرات ، والدهون الحيوانية مثل الطبيعية / العضوية 100 ٪. الدهون السيئة هي في الغالب الموجودة في الأغذية المصنعة أو غير الطبيعية مثل وجبات الوجبات السريعة والمنتجات المعبأة ، وكذلك الزيوت النباتية المعدلة الأخرى. عادة ما أصنع العصائر مع الأفوكادو ، والتوت ، والمكسرات ، والخضروات كما هو موضح هنا. ب

لا يوصى بحساب السعرات الحرارية لأنها لا تعمل بشكل حسابي كما قد يظن البعض! تتفاعل الأطعمة في جسمنا بطرق معقدة ، ولا يمكن أن تتطابق المعادلات البسيطة لحساب زيادة أو نقصان الوزن المحتمل. لغرض المعرفة العامة فمن المفيد أن نعرف أن الدهون تحتوي على ضعف السعرات الحرارية – أي أن الدهون تحتوي على حوالي 10 سعرات حرارية لكل غرام ، بينما تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات حوالي 5 لكل جرام. ى

الفيتامينات والمكملات الغذائية مفيدة في نظام غذائي صحي ، إذا شعرت بأن طعامك قد لا يغطي جميع الاحتياجات الغذائية المطلوبة. المكملات الجيدة التي يجب أخذها في الإعتبار تشمل فيتامين ج و د ، زيوت الاسماك اوميغا 3 ، والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك ، وربما مساحيق الخضر إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الخضار (مثلي). أنا شخصياً أتناول مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية يومياً ولديها تأثيرات جيدة منها – يمكنك أن ترى نظامي في الصورة أدناه. و

مضادات الأكسدة مفيدة بكميات صغيرة لأنها تساعد في تنظيف خلايانا ويمكن أن تساعدها على البقاء لفترة أطول (أي ربما تمدد عمرنا أو تؤخر علامات الشيخوخة). يعتبر الشاي الأخضر وانواع التوت من ضمن المصادر الجيدة لها – مع مرارعة عدم الحاجة إلى الإفراط في استهلاكها. ة

يجب مراقبة كيمياء الدم بانتظام للأعراض الشاذة ، ربما مرة أو مرتين في السنة. المؤشارت المقترحة للفحص هي مستويات السكر ، الدهون الثلاثية ، اليوريا ، وظائف الكبد ، مستويات الهرمونات والحديد والفيتامينات د و ب12 . يمكنك بعد ذلك سؤال طبيبك عما يجب فعله إذا كان هناك أي مؤشر خارج نطاقه الطبيعي. ت

 

عينات الأطعمة والتعليقات

سترى ادناه بعض الأطعمة التي صادفتها في أماكن مختلفة (أو صنعتها بنفسي) ، مع تعليقات حول ما أفكر فيهما والآثار التي رأيتها. ي

20160920_181731
سلطة صحية بها مزيج وافي من الخضروات والبروتين – مع مراعاة عدم اكل قطعة الخبز الكبيرة بجانبها

 

 

انا اصنع هذه الرقائق وحبوب الشوفات للفطور مع اضافة انواع التوت ، ولمن دائما اختار الرقائق الخالية من السكر

 

20160927_142037
طبق صحي ومتوازن يحتوي على البروتين والخضرة والحبوب الكاملة

 

20161124_135619
هذا الطبق الياباني يعتبر صحي ولذيذ اذا راعينا ان نأكل نصف كمية الارز هذه فقط

 

20161223_142624
في هذا الطبق المكسيكي تعتبر الفاهيتا المشوية مع الخضار (في الصحن الخشبي على اليسار) صحية في ذاتها ولكن الصحن الأخضر الى جانبها ليس كذلك

 

لا ينصح ابدا بأكل هذا الاصناف! ولا ادري ماذا دفعني لطلبها في ذلك الحين

 

20170501_101854
عادة احاول تناول مثل هذا الافطار في الفنادق حين السفر ، لاحظوا ان هناك قطعة واحدة فقط من الخبز الاسمر ذو الحبوب الكاملة والباقي بروتينات وخضرة

 

20170802_172931
اختيار ممتاز – سلمون مشوي مع الخضار فقط

 

20170819_162029
سلطة ممتازة بالسلمون والبيض ولكن بدون قطعة الخبز المرفقة

 

20170827_145938
هذه السلطة افضل من ما قبلها ايضا لاحتوائها على الافوكادو والفراولة

 

20170916_222431
توجد فقط اللحوم والمأكولات البحرية والخضرة في صحني – عادة لا اطلب اطباق نشويات مرفقة مثل الرز او البطاطس او الخبز الخ

 

20170906_134002
من افضل السلطات المغذية التي يمكن تناولها

 

اطعمة ضارة! ولكن جمبعنا بالطبع نخطئ احيانا 🙂 ب

بروتينات زيادة عن اللزوم هنا

 

هذه خيايرات جيدة ، والكينوا لا يعيبها شئ

 

اعتدت ان اطبخ هذه الاطباق باللحم والخضار في البيت

 

20141107_104549
جيدة كوجبة خفيفة

 

لا بأس بهذه الاطباق التقليدية اذا راعينا التقليل من الرز وكذلك محاولة استخدام الدجاج الطبيعي او العضوي اذا امكن

 

كلا وابدا! ب

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s